3 - Wimuttidhamma

Wimuttidhamma Meditationszentrum für Achtsamkeitstraining
Direkt zum Seiteninhalt
UNRUHE UND MÜDIGKEIT
   
Müdigkeit und Unruhe sind charakteristische Geisteszustände für den Beginn einer Meditationspraxis. Müdigkeit geht oft mit einer nebligen, grauen und dumpfen Qualität im Geist einher. Sie wird meist von einem Gefühl der Schwere und Mattigkeit im Körper begleitet. Das Gegenteil davon ist Unruhe oder Rastlosigkeit, die besonders gegen Ende der Sitzung verstärkt auftritt. Sie geht meistens mit in die Zukunft gerichtetem Denken einher. Körperlich zeigt sich die Unruhe oft in einem Kribbeln in den Armen und einem sehr starken Drang, die Position zu verändern.
 
·        Versuche, dem Impuls, sich zu bewegen, bewusst zu widerstehen und so still wie möglich sitzen zu bleiben. Jede unnötige Bewegung in der Meditation wird nämlich deine Konzentration schwächen.
 
·        In jedem Fall konzentriere dich intensive darauf, wie sich der entsprechende Geisteszustand körperlich manifestiert. Das wird dir helfen, sich aus der Identifikation damit zu lösen.
 
 
WENN DIE GEDANKEN LANGE UND HÄUFIG ABSCHWEIFEN
 
·        Es kann vorkommen, dass du während einer Achtsamkeitsübung mehrere Minuten lang in Gedanken versinkst, bevor du dir dessen bewusst wirst. Wenn dir das auffällt, solltest du nicht darauf blicken, dass du abgedriftet bist, sondern auf die Tatsache, dass du wieder aufwachen wirst. Freue dich über jeden einzelnen Moment des Achtsam seins!
 
 
WOLLEN UND ANHAFTEN
   
Gelegentlich kann es sein, dass du eine Sitzmeditation erlebst, die konzentrierter und klarer ist als die meisten anderen. An diesem Punkt ist die Gefahr gross, diese Erfahrung reproduzieren zu wollen. Meditation ist aber ein subtiler Prozess, der sich am besten in einer Haltung der Absichtslosigkeit entfaltet. Jedes Wollen in der Meditation wird genau den gegenteiligen Effekt haben. Genauso, wie du nicht gegen unangenehme Erfahrungen ankämpfen sollst, vermeide es, an angenehmen Erfahrungen anzuhaften!
 
 
STÖRUNG DURCH GERÄUSCHE
   
Eine stille Umgebung ist hilfreich. Wenn aber Geräusche in den Vordergrund deiner Wahrnehmung treten und es dir unmöglich ist, sich auf den Atem zu konzentrieren, kannst du die Aufmerksamkeit für ein bis zwei Minuten aufs Hören lenken:
 
·        Um sich nicht in Vorstellungen und Gefühlen zu verlieren, ist es wichtig, sich auf den reinen akustischen Reiz zu konzentrieren und ihn von deiner Reaktion darauf zu trennen. Der Geist spinnt gerne und eifrig Geschichten um das Gehörte. Ärger kann sehr schnell entstehen, wenn wir etwas hören, das uns stört. Lasse die Klänge einfach zu dir kommen wie eine Antenne, welche die Schallwellen nur aufnimmt, ohne irgendetwas hinzuzufügen. Nimm einfach nur wahr, wie Geräusche entstehen, ein Weile da sind, sich verändern und sich wieder auflösen.
 
·        Wenn du sehr lärmempfindlich bist oder in einer lauten Umgebung meditierst, sind Ohrenstöpsel von grossem Wert.
 
 
WENN DIE HALTUNG ZUSAMMENSINKT
   
·        Falls du während der Übung bemerkst, dass deine Körperhaltung eingeknickt ist, richte sie im Zeitlupentempo wieder auf, während du dich vollkommen auf den Bewegungsablauf konzentrierst. Jede schnelle Bewegung während der Meditation wird nämlich deine Konzentration schwächen!
 
·        Mache regelmässig Haltungsübungen (ab Seite 77) und kräftige aktiv deine Rückenmuskulatur. Mit der Zeit wirst du problemlos länger aufrecht sitzen können.
 
 
WENN SICH DER ATEM VERKRAMPFT
   
Phasenweise ist es ganz normal, dass sich die Bauchdecke verkrampft und angespannt anfühlt. Höchstwahrscheinlich wird sich der Zustand von allein ändern. Du kansst allerdings auch folgende Hinweise beachten:
 
·        Oft ist es hilfreich, höher zu sitzen, sodass der Oberkörper aufrecht ist und sich der Bauchraum ungehindert ausdehnen kann.
 
·        Um Anspannung zu lösen, lehne dich an oder wähle die Rückenlage.
 
·        Lege die Hände auf den Bauch und konzentriere dich auf die Berührungspunkte. Tue das ein bis zwei Wochen lang und lasse die Hände dann wieder weg.
 
·        Du kannst vor der Meditation eine entspannende Übung machen wie das Seegras (Seite 164) – oder Dehnungen, die den Brustkorb weiten, wie das Atemsegel (Seite 168).
 
 
 
 
 
 
TAUBHEIT VON BEINEN ODER ARMEN
   
Wenn ein Bein taub wird oder zu kribbeln beginnt, ist das in der Regel eine Folge davon, dass durch die Sitzposition Druck auf die entsprechenden Blutgefässe und Nerven ausgeübt wird. Dieser Druck entsteht meistens an der Kante der Sitzunterlage, gelegentlich auch durch ein starkes Abbiegen des Knies. Du kannst aber beruhigt sein, es besteht keine Gefahr irgendeiner Schädigung, sofern du nicht länger als eine Stunde am Stück sitzt.
 
·        Abhilfe schafft oft eine höhere Sitzunterlage mit einer weichen Kante oder ein sichelförmiges Meditationskissen, das keinen Druck auf die Rückseite der Oberschenkel ausübt.
 
·        Belaste das Bein nach der Meditation erst wieder, wenn sich das Gefühl eingestellt hat. Das kann ein bis zwei Minuten dauern.
 
·        Manchmal lässt das Körpergefühl in den Händen und Armen oder im ganzen Körper nach. Das ist ein Anzeichen dafür, dass deine Konzentration stärker wird. Du solltest dich nicht bewegen, um das Gefühl wiederherzustellen. Im Gegenteil, bleib still sitzen und nutze diesen gesammelten Zustand, um die Atembewegung ganz detailliert wahrzunehmen. Konzentriere dich speziell auf die Endphase der Ein- und Ausatmung.
 
 
WAS TUN BEI SCHMERZEN IM RÜCKEN?
   
·        Wenn du beim Sitzen Schmerzen im Rücken bekommst, gehe zunächst noch einmal alle Hinweise zur Sitzhaltung Schritt für Schritt durch (Seite 78 und 104).
 
·        Gehe vor, wie unter «Unangenehme Körperempfindungen» beschrieben (Seite 112). Die meisten Schmerzen während der Meditation lösen sich von selbst auf, wenn du sie geduldig und neutral beobachtest.
 
·        Haltungsübungen und Kräftigung der Rückenmuskulatur helfen, gute Voraussetzungen fürs Sitzen zu schaffen, und lindern oftmals entsprechende Beschwerden, die bei der Sitzmeditation auftreten. Bereite dich am besten immer mit achtsamen Bewegungsübungen vor (ab Seite 77 und 146).
 
·        Du kannst auch angelehnt sitzen mit der Unterstützung einer Wand oder Stuhllehne.
 
·        Falls Rückenschmerzen oder Taubheitsgefühle in Arm oder Bein nach der Übung bestehen bleiben, solltest du einen Arzt befragen.
 
·        Wenn das Sitzen für dich aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich ist, wechsle zwischen Gehmeditation (Seite 118) und Bodyscan (Seite 126) ab.
 
 
 
STILLES GEHEN: DER WEG IST DAS ZIEL
 
Gehen, das tun wir während des Tages häufig, nehmen es aber meist gar nicht bewusst wahr. Bei der folgenden sehr einfachen Achtsamkeitsübung richtest du die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in den Fußsohlen, während du die Füsse anhebst und wieder aufsetzt. Wer direkt aus einem schnellen Alltag kommt, hat oft nicht die Ruhe zur Ruhe, um gleich zur Sitzmeditation überzugehen. Währen der Gehmeditation erleben viele Übende, dass sie auf ganz natürliche Art zur Ruhe kommen und dass ein Bedürfnis nach Stille entsteht.
 
Bei dieser Übung gehst du auf einer abgesteckten Strecke von drei bis zehn Metern langsam auf und ab. Wenn du wenig Platz in deinem Meditationsraum hast, nimm dafür eine Diagonale in deinem grössten Wohnraum, nutze zwei angrenzende Zimmer oder den Flur.
 
Du kannst natürlich auch im Freien üben. Dort sind allerdings die Ablenkungen grösser. Halte deinen Blick zwei bis drei Meter vor dir auf den Boden gerichtet. Wenn du die Umgebung betrachtest, wird deine Aufmerksamkeit schnell vom Meditationsobjekt, den Empfindungen in den Fusssohlen, abgelenkt. Du kannst das bewusste Gehen mit Schuhen, Socken oder auch barfuss üben, um die Fusssohlen genauer zu spüren.
 
 
«Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich,
 
wenn ich sitze, dann sitze ich»
Alles Geschaffene ist vergänglich. Strebt weiter, bemüht euch, unablässig achtsam zu sein.
Zurück zum Seiteninhalt