5 - Wimuttidhamma

Wimuttidhamma Meditationszentrum für Achtsamkeitstraining
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PÄCKCHEN PACKEN
   
·        Begebe dich in eine aufrechte, angenehme Sitzhaltung deiner Wahl und schliesse die Augen.
 
·        Was geht dir alles durch den Kopf? Gibt es Dinge, die du keinesfalls vergessen und denen du dich nach der Meditation wieder widmen möchtest?
 
·        Wähle die wichtigsten Dinge oder Themen aus und beginne in Gedanken, sie sorgfältig zu verpacken. Welche Art von Verpackung ist die richtige? Eine hübsche Geschenkverpackung oder ein stabiler Leinensack? Wie fest muss das Päckchen verschnürt werden?
 
·        Wo willst du es lagern? Willst du es lieber dicht bei dir behalten, oder hast du den Eindruck, dass du es im Keller platzieren und sicherheitshalber auch noch die Kellertür verschliessen solltest? Folge dabei ganz deiner Intuition.
 
·        Wenn du das Gefühl hast, dass alles gut untergebracht ist, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Geniesse das Gefühl der Freiheit und Unbeschwertheit, das du mit dieser kleinen Übung erreicht hast.
 
·        Packe für eine Weile täglich 10 bis 15 Minuten lang Päckchen. Entweder als eigenständige kleine Übung, wenn du dir im Stress Luft verschaffen musst, oder als Vorübung für eine Meditation.
 
 
KONZENTRIEREN DURCH ZÄHLEN
   
Diese Übung aus der Tradition des Zen-Buddhismus eignet sich sehr gut dafür, den Geist zu fokussieren, wenn sich die Gedanken überschlagen und uns daran hindern, uns zu konzentrieren oder zur Ruhe zu kommen.
 
·        Nimm eine aufrechte Sitzposition ein. Spüre deine Berührungspunkte mit dem Stuhl, Kissen oder Bänkchen, auf dem du sitzt. Verwurzle dich gut nach unten und wachse gleichzeitig mit der Wirbelsäule nach oben.
 
·        Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Ist er tief oder eher oberflächlich? Wo spürst du ihn am meisten? In der Nase, im Brustraum oder im Bauch? Lasse ihn frei fliessen.
 
·        Beeinflusse deinen Atem auch nicht, wenn du damit beginnst, deine Atemzüge zu zählen, und zwar bei jedem Einatmen. Wenn du bei zehn angelangt bist, beginne wieder von vorn. Das klingt einfacher, als es ist, den wahrscheinlich wirst du dich immer wieder dabei ertappen, wie du schon bei zwölf oder dreizehn angelangt bist. Oft erscheint es unserem Geist nämlich als zu langweilig, nur zu zählen, und er ist nicht wirklich bei der Sache. Mache dir aber nichts daraus, beurteile nicht, sondern gehe einfach wieder sanft zurück zum Zählen. Eins, zwei, drei …
 
·        Führe diese Übung für eine Weile möglichst täglich etwa 10 Minuten lang durch und freue dich über deine wachsende Konzentrationsfähigkeit.
 
 
MIT UNGEDULD UMGEHEN
   
Obwohl einige wohltuende Wirkungen der Meditation sehr bald eintreten können, ist es mit ein paar Mal sitzen nicht getan. Wer eingefahrene Muster verändern möchte, braucht Geduld. Doch vielleicht gehören du auch zu den Menschen, denen immer alles zu langsam geht, die einen ausgeprägten Unruhegeist in sich tragen. Unruhe ist eines der großen Hindernisse beim Meditieren. Und auch im alltäglichen Leben tun wir gut daran, uns in Geduld zu üben. Wenn dein Unruhegeist dich bei der Meditation immer wieder einholt, ist es gut, sich aktiv mit ihm zu beschäftigen.
 
·        Begrüsse deinen Unruhegeist, wenn er beim nächsten Mal auftaucht, und frage ihn, was er braucht. Sehr oft geht Unruhe mit einer gewissen Unentschiedenheit einher, und vielleicht sagt er dir, dass er der Sache nicht traut und nicht weiss, weshalb du ihm diese Herumsitzerei zumutest. Übergehe diesen Punkt nicht, denn wenn du dir nicht sicher bist, ob du das, was du gerade tust – und das gilt für alles im Leben -, auch wirklich tun willst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn Ungeduld auftritt.
 
·        Habe ich ein klares Ja zur Meditation und zu Ihren Anfängerschwierigkeiten? Dann lächle dem Unruhegeist zu und mache weiter.
 
·        Für Bewegungsmenschen und solche, die sowieso schon zu viel sitzen müssen, sei neben der Sitz- auch die Gehmeditation empfohlen
 
 
BODYSCAN, IM EIGENEN KÖRPER ZU HAUSE SEIN
 
Der Bodyscan stärkt die Körperwahrnehmung sowie die Fähigkeit, Belastungsgrenzen, Bedürfnisse und Emotionen zu erkennen. Du lernst, die Signale des Körpers deutlicher wahrzunehmen und wieder mit seiner Weisheit in Verbindung zu kommen. Und findest tiefe Entspannung und Erholung.
 
 
DEN KÖRPER VON INNEN ERFORSCHEN
 
Der Bodyscan ist eine jahrtausendealte Meditationstechnik und eine wichtige Grundübung des Achtsamkeitstrainings, die dich zu einem Perspektivenwechsel einlädt. Während viele Menschen ihren Körper meist mit kritischen Augen von aussen wahrnehmen, veränderst du bei dieser Übung den Blickwinkel und erforscht deinen Körper mit warmen, freundlichen Augen aus der Innenansicht.
 
An den Zehen beginnend, «scanne» oder taste alle Körperbereiche Stück für Stück mit der Wahrnehmung ab. Es geht dabei nicht darum, eine bestimmte Empfindung zu erzeugen, sondern einfach aufmerksam zu sein für was auch immer da ist.
 
 
 
MEHR SPÜREN UND ERKENNEN
 
Indem du trainierst, die eigenen Körperempfindungen wahrzunehmen, kannst du mit der Zeit eine innigere und natürlichere Verbindung mit deinem Körper erleben.
 
Der Körper ist wie ein Seismograf, ein feines Messgerät, das jede Stimmung, jede Emotion und jede Welle von Stress anzeigt. Den Körper gut zu spüren, bedeutet deshalb nicht nur, sich im Hier und Jetzt zu verankern, sondern darüber hinaus ein Frühwarnsystem zu besitzen, das reagiert, lange bevor du krank wirst, ausbrennst oder innerlich vollkommen aus dem Gleichgewicht gerätst.
 
 
TIEFE RUHE ALS KRAFTQUELLE
 
Traditionell wird der Bodyscan im Sitzen durchgeführt, jedoch bietet die Rückenlage einige Vorteile. So dient der Bodyscan nicht nur dazu, die Achtsamkeit zu üben, sondern hat auch eine besonders starke Entspannungsreaktion zur Folge. Durch regelmässiges Üben wird dir dieser Zustand so vertraut, dass du auch im Alltag darauf zurückgreifen kannst.
 
 
DIE RÜCKENLAGE
 
Übe den Bodyscan in der Rückenlage und finde für dich eine Position, die den Rücken optimal entlastet.
 
·        Wähle eine Unterlage, die stabil und weich zugleich ist, eine flauschige Decke, einen Futon oder einen dicken Teppich.
 
·        Richte deinen Körper im Liegen möglichst symmetrisch und angenehm aus.
 
·        Wenn dein Nacken zu Schmerzen oder Verspannungen neigt, ist es günstig, eine zusammengefaltete Decke (etwa 4 bis 8 Zentimeter hoch) unter den Kopf zu legen. Der Nacken soll dabei nicht abgeknickt werden.
 
·        Decke dich gut zu.
 
·        Die Arme legst du neben den Körper, die Handflächen nach oben gewendet. Wenn sich das für dich stimmiger anfühlt, kannst du die Handflächen auch auf den Bauch legen.
 
·        Ziehe nacheinander die Schulterblätter so unter den Brustkorb, dass diese möglichst flach und gleichmässig am Boden aufliegen und die Schultern weit weg von den Ohren sind. In dieser Position ist der Brustkorb geweitet, und die Atmung kann gleichmässig in alle Bereiche der Lungen fliessen.
 
·        Das hilft, dem unteren Rücken Länge und damit Entspannung zu geben. Hebe dein Becken aus der Rückenlage etwas an und kippe es so, dass du den unteren Rücken anschliessend in einer verlängerten Position ablegen kannst.
Alles Geschaffene ist vergänglich. Strebt weiter, bemüht euch, unablässig achtsam zu sein.
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