6 - Wimuttidhamma

Wimuttidhamma Meditationszentrum für Achtsamkeitstraining
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DER BODYSCAN
   
·        Atme ein und schliesse die Augen mit einer verlängerten Ausatmung.
 
·        Du kannst allem, was du innerlich hierher mitbringst, erlauben, da zu sein. Jede Stimmung und jedes Gefühl ist herzlich eingeladen und darf genauso da sein, wie es ist.
 
·        Nimm wahr, wie der Körper die Unterlage berührt, und spüre die Wellen des Atems. Du kannst dir erlauben, das Körpergewicht bei jedem Ausatmen ein bisschen mehr an den Boden abzugeben.
 
·        Spüre den rechten Fuss und erforsche die Empfindungen dort. Vielleicht nimmst du Wärme, Kühle, ein Kribbeln, Schwere oder Leichtigkeit wahr, vielleicht bemerkst du auch gar nichts. Was auch immer du gerade spürst oder nicht spürst, ist willkommen. Wichtig ist deine neugierige, annehmende Aufmerksamkeit für das, was du von Moment zu Moment in deinem Körper erfährst.
 
·        Spüre dann das rechte Fussgelenk. Wandere mit der Wahrnehmung weiter in den Unterschenkel, spüre das Kniegelenk, den Oberschenkel und die rechte Hüfte.
 
·        Lasse die Wahrnehmung zur linken Hüfte hinüberwandern und durch das linke Bein bis in den Fuss hineingleiten.
 
·        Erforsche die Empfindungen im linken Fuss. Wandere dann mit der Wahrnehmung ins linke Fussgelenk, in den Unterschenkel, spüre das Kniegelenk, den Oberschenkel und schliesslich die linke Hüfte.
 
·        Nimm das Becken wahr und den Beckenboden. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit in die Rückseite des Beckens und fühle, wo es die Unterlage berührt.
 
·        Spüre den unteren Rücken. Erkunde den mittleren Rücken und den Bereich zwischen den Schulterblättern. Wie liegen diese am Boden auf?
 
·        Spüre den Brust-Bauch-Bereich und nimm das Heben und Senken der Bauchdecke wahr.
 
·        Lasse dein waches Gewahrsein für einige Atemzüge sanft auf den Wellen des Atems ruhen. Wenn es für dich stimmt, kannst du dir dabei eine annehmende innere Haltung, ein inneres Lächeln schenken.
 
·        Wandere dann mit der Wahrnehmung nach oben zu beiden Schultern. Spüre von dort aus die Arme, die Hände – bis in die Fingerspitzen.
 
·        Gleite zügig hinauf zum Nacken und erforsche dort die Empfindungen. Spüre den Hals, vielleicht fühlst du sogar, wie die Atemluft innen hindurchstreicht. Gleite mit der Aufmerksamkeit weiter zum Kiefer. Spüre auch die Lippen und die Zunge.
 
·        Weite die Wahrnehmung auf das gesamte Gesicht aus. Spüre, wo der Hinterkopf die Unterlage berührt. Wandere über die Kopfhaut zum Kronenpunkt, dem höchsten Punkt des Kopfes, hinauf.
 
·        Weite von dort das Feld des Gewahrseins aus – und wie von einem Berggipfel kannst du über die Landschaft der Empfindungen des gesamten Körpers blicken. Der Windhauch des Atems streicht hindurch. Ruhe für einige Atemzüge im Spürkontakt mit deinem Körper als Ganzem.
 
·        Was täte dir jetzt gut? Vielleicht möchtest du einen tiefen, frischen Atemzug nehmen, dir das Gesicht, die Kopfhaut massieren, gähnen, sich strecken oder genüsslich räkeln. Mit einer Einatmung lässt du die Augenlider wieder aufgehen.
 
 
TIPPS UND VARIATIONEN
 
·        Scanne deinen Körper in einem ruhigen, aber zügigen Rhythmus. Nimm dir insgesamt etwa 15 Minuten Zeit für die Übung.
 
·        Wenn du bemerkst, dass du dich in Gedanken verlierst, dann mache einfach dort weiter, wo du zuletzt mit deiner Aufmerksamkeit warst.
 
·        Es ist normal, in manchen Regionen des Körpers weniger zu spüren als in anderen. Miss dem keine Bedeutung bei und versuche auch nicht, ein Empfindung zu erzeugen, indem du diesen Bereich bewegst. Wandere einfach in einem ruhigen Rhythmus durch den Körper.
 
·        Begegne allen Erfahrungen mit einer neutralen, offenen Haltung. Egal, ob du Angenehmes oder Unangenehmes spürst. Versuche, es mit dem gleichen erforschenden Interesse wahrzunehmen.
 
 
 
VARIANTEN FÜR FORTGESCHRITTENE
 
·        Übe im Sitzen, um mehr Wachheit und Konzentration entstehen zu lassen.
 
·        Am Kopf angekommen, kannst du in umgekehrter Reihenfolge wieder durch den Körper nach unten wandert.
 
·        Verlangsame das Abscannen. Indem du die Aufmerksamkeit genauer und feiner werden lässt, wird auch deine Konzentration zunehmen.
 
 
BODYSCAN IM ÜBERBLICK
 
·        Bodenkontakt spüren (im Sitzen auch den Kontakt zum Stuhl).
 
·        Wenn möglich, ein inneres Lächeln entstehen lassen.
 
·        Rechten Fuss und rechtes Bein spüren.
 
·        Linken Fuss und linkes Bein spüren.
 
·        Becken, unteren und mittleren Rücken.
 
·        Brust und Bauch.
 
·        Atem spüren.
 
·        Schultern, Arme und Hände.
 
·        Nacken, Kiefer, Gesicht, Kopfhaut.
 
·        Den Körper als Ganzes spüren.
 
·        Genüsslich wieder in Bewegung kommen.
 
 
IM ALLTAG
 
·        Nach etwas Übung wird es einfach, den Bodyscan in einer stark abgekürzten, ein- bis dreiminütigen Form im Alltag zu nutzen (siehe Kasten). Gönne dir damit eine kleine Erholungspause!  Wenn die Situation es nicht zulässt, dass du die Augen schliesst, blicke einfach dabei auf den Boden.
 
·        Wissenschaftliche Studien belegen tiefere und gleichmässigere Schlafphasen bei Menschen, die regelmässig Achtsamkeitsübungen praktizieren. Falls du an Schlafstörungen leidest, weil sich nachts das Gedankenkarussell weiterdreht, kannst du den Bodyscan auch als wirkungsvolle Hilfe nutzen, um die Gedanken zu beruhigen und wieder einzuschlafen.
 
·        Wenn du dich schwach fühlst oder einmal krank im Bett liegen musst, kann diese Übung ein wahrer Segen sein. Die Regenerationsprozesse im Körper werden angeregt, und das innere Gleichgewicht wird gestärkt, was gerade in belastenden Situationen von grossem Wert ist.
Alles Geschaffene ist vergänglich. Strebt weiter, bemüht euch, unablässig achtsam zu sein.
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